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有氧代谢运动--全新步伐踏上健康四大基石

北京市卫生局、北京市社区卫生协会《生活方式疾病综合防治示范社区》项目专家观点及健康快车经典史料

适量运动

众所周知:“生命离不开阳光、空气和水。”2000多年前希波克拉底精辟地指出:生命与健康离不开阳光、空气、水和运动。健康的生命就必须进行运动。目前广为流传的名言:“生命在于运动”更强调了运动的重要。20世纪60年代美国医学博士库珀提出了有氧代谢运动的理论。在美国经过40年的实践,心血管疾病得到了一定的控制,平均预期寿命提升。当前,有氧代谢运动的冲击波已经普及许多国家,也成为了我国的时尚。

适量运动的核心也与膳食一样,强调一个平衡。即:身体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、组织内新陈与代谢的平衡。

1、有氧代谢运动

有氧代谢运动是建立在抗氧化理论的基础之上的。这个理论是假设胆固醇如果不氧化,就不会在血管上形成斑块,保持血管不硬化。

有氧代谢运动主要是指大肌肉群和大关节的持续性的耐力运动。强度低、有节奏、不中断和持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,即运动时需要的氧气与运动时所吸入的氧气处于动态平衡,这种运动是有利于健康的。

有氧运动常见的种类有:快、慢步行走、慢跑、骑车、游泳、健身舞、健身操、扭秧歌、太极拳等低运动强度,持续时间长,不需要较高技巧的运动项目。

短时间大强度的运动,如:短跑、激烈的运动和比赛等无氧运动,这些只适合于儿童、青少年和适合这些运动的健康人。对大多数人不适宜。

2、有氧代谢运动的益处

●可增加身体各部位的血液流量,因此增加了氧的输送能力,使细胞充满活力。

●可增加肺活量。由于运动时呼吸加深加快,增加了吸氧量,故加大了肺活量,可增强体质。

●可改善心脏功能。有氧代谢可使心肌强壮,使血液排出量增加,改善机体血液循环。

●可增加骨骼密度,防止骨质疏松,预防骨折。

●可减少体内脂肪。运动可以增加体内能量的消耗。特别是多余的热量以脂肪形式堆积在皮脂下层,造成肥胖,运动是减肥的良方。

●可改善心理状态。运动可使人情绪饱满,精神放松。

3、如何衡量运动的质量

运动不能走形式,必须达到效果,因此必须讲求质量。

●运动效果一般以锻炼时的有效心率为指标,而且有效心率应该持续20分钟以上方可称为有效。

有效心率,即运动时的心率达到最大心率的60%至80%之间,在最大心率的50%以下的运动是无效的。

何为最大心率呢?一般人的最大心率是用公式推算的。其公式为:最大心率=220-年龄值

例如最大心率:40岁人=220-40=180次/分;50岁人=220-50=170次/分;60岁人=220-60=160次/分。运动时有效心率:40岁人=180次/分×60%至80%=108至144次/分;50岁人=170次/分×60%至80%=102至136次/分;60岁人=160次/分×60%至80%=96至128次/分

运动时看着表,数着脉搏,自己就可以掌握了。

●这样的运动要达到一定的时间,方可有效。一般每次活动在20分钟以上,每周3至5次,快走是最好的运动,其次是慢跑。

4、运动的程序

科学的运动要求持之以恒,循序渐进,适度适量和谨防损伤,每次锻炼时也应遵循这一原则。

●准备活动

一般运动前需有5分钟的准备活动,可原地做伸展和柔韧性的练习,使关节、肌群增加弹性和活动范围,使体温和心率逐渐提高,以适应即将开始的运动。

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